Makronährstoffverteilung

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile unserer Nahrung. Diese bestehen aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Damit unser Körper ordentlich funktionieren kann, sollten wir ihm diese Nährstoffe in den passenden Mengen zukommen lassen.

Kohlenhydrate sind hauptsächlich Energielieferanten. Wir benötigen diese nicht zwingend, um unsere Lebensfunktionen aufrecht zu erhalten, dennoch sollten sie ca. 50 % der zugeführten Energiemenge ausmachen. Denn ohne Kohlenhydrate fühlen wir uns schwach und antriebslos. Sie geben uns die notwendige Power, um den Alltag zu bestreiten.

Fett dagegen ist lebensnotwendig für uns. Es hat viele verschiedene Funktionen im Körper, unter anderem ist es am Zellaufbau und der Bildung von Hormonen beteiligt. Als Faustformel gilt hier, 1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht. Allerdings wird hier das Gewicht ohne Übergewicht als Maßstab genommen. Das wäre dann, für eine durchschnittliche Frau ca. 60 Gramm Fett und für einen Mann ca. 75 Gramm Fett am Tag.

Zu guter Letzt, die Eiweiße. Eiweiße sind die Bausteine unseres Körpers. Unsere Zellen benötigen täglich gewisse Mengen davon, um sich zu teilen und zu erneuern. Muskeln, Haut, Haare und Organe werden aus diesem Baumaterial gebildet. Deshalb ist es essentiell, das wir täglich genug davon aufnehmen. Als Richtwert sollte man sich an ca. 1,2 Gramm pro kg Körpergewicht halten. Bei Leistungs- und Kraftsportler kann sich der Eiweißbedarf etwas erhöhen.

Jeder muss natürlich die richtige Menge aufgrund seines Kalorienbedarfs berechnen, aber hier mal ein Beispiel.

Mann 80 kg, Kalorienbedarf 2600 kcal

1 Gramm Fett hat 9 Kalorien         —->        80 kg x 1 Gramm Fett x 9 Kalorien             = 720 Kalorien

1 Gramm Eiweiß hat 4 Kalorien    —->        80 kg x 1,2 Gramm Eiweiß x 4 Kalorien    =  384 Kalorien

Nun nehmen wir den Gesamtkalorienbedarf, und ziehen die Fett- und Eiweißkalorien ab.

2600 kcal – 720 kcal – 384 kcal = 1496 kcal

Die restlichen verfügbaren Tageskalorien werden dann mit Kohlenhydraten aufgefüllt. 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien.

1496 kcal : 4 Kalorien = 374 Gramm Kohlenhydrate

Die optimale Makronährstoffverteilung für einen 80 kg schweren Mann, der einen Tagesbedarf von 2600 Kalorien hat, setzt sich wie folgt zusammen.

80 Gramm Fett, 96 Gramm Eiweiß, 374 Gramm Kohlenhydrate

Berechne deinen individuellen Bedarf und führe deinem Körper die Nährstoffe zu, die er benötigt, um optimal zu funktionieren.

 

 

 

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2 Gedanken zu „Makronährstoffverteilung

  • 12/06/2016 um 22:37
    Permalink

    Hallo

    Gute Zusammenfassung. Wobei ich für sportler schon 1,5 gramm pro kilo fettfreier körpermasse empfehlen würde.

    Gruß
    Marco

    Antwort
    • 06/07/2016 um 22:13
      Permalink

      Hallo Marco,

      danke für deinen Kommentar. Wie viel Protein wirklich optimal ist, kann keiner mit 100 % Sicherheit sagen. 1,2 Gramm sind für den Großteil der Bevölkerung ein guter Richtwert. Aber du hast natürlich Recht, dass sich der Eiweißbedarf bei Kraft- und Leistungssportlern erhöht. Wurde im Beitrag auch erwähnt.

      Antwort

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